夜勤をしていると睡眠リズムが崩れがちになり、夜、眠りたくても眠れない看護師さんもいるかと思います。また、業務が忙しい看護師さんの中には、過緊張状態で夜に眠れない人も。そんな看護師さんに向けて眠りやすくするためのコツをご紹介します。
■眠れないのはなぜ？
・夜勤でリズムが狂って眠れない人
夜勤をすることにより昼は覚醒し夜は睡眠を取るという「概日リズム」が狂ってしまいます。概日リズムは体内時計のことを指し、夜勤のため不眠になる方は概日リズム睡眠障害の交代勤務型と呼ばれる部類に当たります。概日リズム睡眠障害交代勤務型とは、体内時計は昼覚醒・夜就寝ですが、活動はそれに沿わないために起こります。その影響は日常生活にも生じることがあり、入眠困難やまとまった睡眠時間が取れないことで、集中力が低下したり、活動性が低下します。
・緊張が強く眠れない人
看護師は緊張感のある中で仕事をしているため、業務時間外もその緊張が続き、交感神経が優位になっていると不眠を引き起こします。自律神経の乱れでメラトニンが分泌されず、眠くならない状態になってしまうのです。メラトニンの材料はセロトニンです。つまりセロトニンが不足することがメラトニン分泌にも関わってきます。セロトニンが不足するのはストレスや緊張状態などの影響があります。
■夜勤で眠れない看護師さん必見！眠りやすくするためのコツ！
・遮光カーテンなどを使用して、家の中に夜と同じ環境を作って睡眠する
遮光カーテンは一般社団法人日本インテリアファブリック協会が認定します。遮光率99.40%以上のものが遮光マークをつけることができるとされています。具体的な遮光カーテンの遮光率をご紹介します。
1,1級遮光率99.99%以上で人の表情が認識できないレベル
2.2級遮光率99.80%以上99.99%以下で人の顔あるいは表情が認識できるレベル
3,3級遮光率99.40%以上99.80%以下で人の表情は分かるけれど作業はできないレベル
夜のような暗い環境を作るには、より等級の高いものが望ましいです。
・光目覚まし時計を利用して必要な時にしっかりと朝を認識させセロトニンを分泌する方法
光目覚まし時計とは、目覚ましの方法が音ではなく、光になります。光目覚まし時計によって光の量が異なります。
夜勤の次の日勤の時などは体内リズムが整っていない可能性があるため、光目覚まし時計を使って整えると効果的です。
朝日は10000ルクスと言われており、朝日を浴びることでセロトニンが分泌され、セロトニンが眠りを誘発するメラトニンを生成すると言われています。光目覚まし時計の光の量は、目覚まし時計によって2000〜50000ルクスとバラツキがありますが、照明が2500ルクス以上によってセロトニンが分泌されるとされているので2500ルクス以上の光目覚ましを使用すると効果的です。
■ストレスなどで過緊張状態の看護師さん必見！眠りやすくするためのコツ！
・アロマを使用する
ディフューザーで、アロマを焚く方法はとても一般的ですが、入浴時にアロマを使用する方法もあります。
眠りに良いとされる香りはラベンダーです。酢酸リナリルやリナロールの成分が鎮静効果や血圧を下げると言われていて、睡眠障害の緩和にも期待できます。
・軽めのストレッチをする
激しいストレッチは交感神経を優位にしてしまうため、軽めのストレッチで体をほぐすようにすると良いでしょう。
・寝る前に携帯やパソコンを見ない
携帯やパソコンのブルーライトは網膜まで到達するほどの強いエネルギーのある光で、目を覚まさせてしまい、夜間しっかり眠れなくなる可能性があります。そのため寝る前は観覧を控えた方が良いです。
・朝日を浴びる
朝日を浴びることでセロトニンが分泌され、そのセロトニンが睡眠誘発を促すメラトニンを生成するため朝日を浴びることは睡眠に効果的です。
不規則な勤務や過度の緊張・ストレスから眠れなくなる方の状態と眠りやすくするコツをお伝えしました。人間の体は本来、日中覚醒し、夜は眠くなるようにリズムがあります。「眠れない」というのは何かしらの異常サインであり、体調に影響を及ぼしかねません。
眠れない日々を過ごして悩んでいる方は眠りやすくするコツを、ぜひ試してみてはいかがでしょうか？
